Come controllare le proprie emozioni durante una conversazione difficile in famiglia, al lavoro, con chiunque

È difficile non agitarsi emotivamente quando si è in una conversazione tesa. Dopotutto, un disaccordo può sembrare una minaccia.

  • hai paura di dover perdere qualcosa – e per istinto di sopravvivenza la perdita non piace al nostro cervello rettiliano – ;
  • o potresti intaccare la tua autostima – scoprire che il tuo punto di vista era errato, capire che il modo in cui sei abituato a fare qualcosa va cambiato, l’idea che hai ragione e provi la frustrazione di non riuscire ad affermarla,
  • o forse addirittura potresti essere a rischio di perdere il potere 

e il tuo corpo si prepara quindi per una lotta, scatenando il sistema nervoso simpatico.

Questa è una risposta naturale, ma il problema è che il nostro corpo e la nostra mente, sotto stress, tendono a disconnettere la corteccia prefrontale, sede del controllo emotivo e del ragionamento razionale, e lasciano campo libero a eccessi emotivi e istinti liberati.

Mente Emotiva e Cervello Antico non sono così bravi da discernere

tra una minaccia che deriva dal non riuscire a convincere qualcun altro delle proprie idee, e una minaccia che deriva dall’essere inseguiti da un orso. Ti <<parte l’embolo al cervello>>!  E poi… prova a fermarlo! Ci vogliono almeno 20 minuti di distacco fino a quando gli ormoni e i neurotrasmettitori che hanno rapito il sistema non si attenuano.
La frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria aumentano, i muscoli si irrigidiscono, il sangue nel corpo si allontana dagli organi inutili per lo scopo, si riduce l’irrorazione della corteccia cerebrale ed è probabile che, se non correttamente educati all’uso delle emozioni, ci si senta a disagio perché il Cavaliere (la mente razionale) ha lasciato il controllo al cavallo (emozioni libere e istinti primordiali)

Niente di tutto questo ti mette nello stato d’animo giusto per risolvere un conflitto. Se il tuo corpo entra in modalità “lotta o fuga” o in quello che Dan Goleman chiama “dirottamento dell’amigdala”, potresti perdere la capacità di usare il pensiero razionale. E prendere decisioni razionali è proprio quello che si deve fare in una conversazione difficile. Non solo si perde la capacità di pensare con chiarezza, ma è probabile che il tuo interlocutore si accorga dei segnali di stress – il volto che diventa rosso, il ritmo del discorso che accelera, la respirazione affannosa, tic e altri segni di disagio – e i neuroni specchio che ci fanno “catturare” le emozioni di un’altra persona probabilmente contageranno anche il tuo interlocutore che inizierà a sentirsi allo stesso modo.

Prima che te ne accorga, la conversazione è deragliata e il conflitto si intensifica.
Per fortuna, è possibile interrompere questa risposta fisica, gestire le proprie emozioni e aprire la strada a una discussione produttiva. Ci sono diverse cose che puoi fare per mantenere la calma durante una conversazione o per calmarti se ti sei agitato.

5 cose da fare per gestire le emozioni durante una conversazione difficile

1. Respira.

Semplici tecniche di mindfulness possono essere il tuo migliore alleato in situazioni di tensione e nessuna è più semplice e accessibile dell’uso del respiro. Quindi, quando inizi a notare la tensione, cerca di concentrarti sulla respirazione. Nota la sensazione di aria che entra ed esce dal naso, dalla bocca e dai polmoni. Sentila passare attraverso le narici o in fondo alla gola. Questo distoglierà la tua attenzione dai segni fisici dell’ira e ti terrà concentrato prevenendo la collera. “Conta il respiro”. Ad esempio, puoi inspirare ed espirare a un ritmo 4, 5 o 6:

  • inspiri contando fino a 4,
  • trattieni il fiato contando fino a 4,
  • espiri contando fino a 4,
  • trattieni il fiato contando fino a 4.

In alternativa e se ti è possibile conta solo ogni espirazione fino ad arrivare a 10 e poi ricomincia.

2. Concentrati con curiosità sul tuo corpo.

Stare seduti fermi quando si sta avendo una conversazione difficile può far sì che le emozioni si accumulino piuttosto che dissiparsi. Ti ricordo che stare in piedi e camminare aiuta ad attivare la parte razionale e pensante del cervello quindi se hai il desiderio di calmarti e riprendere il controllo uno dei modi più semplici è alzarsi magari con la scusa di sgranchire le gambe. “Scusa se mi alzo un attimo ma mi si stanno anchilosando le gambe?” oppure “mi alzo un attimo a muovere un po’ le gambe”, “Vi dispiace se cammino un po’?” ecc. Così dicendo oltre tutto interrompi la concentrazione sulla spirale di ira anche nell’interlocutore.

Se questo non vi fa sentire ancora a vostro agio, potete fare piccole cose fisiche come incrociare due dita o appoggiare i piedi saldamente a terra e notare come si sente il pavimento sulla suola delle scarpe. Gli esperti di consapevolezza chiamano questo “ancoraggio” io lo chiamo “distrazione funzionale dalla fonte di incazzatura”.

Può funzionare in ogni tipo di situazione di stress basta scegliere una attività semplice che costringa a stare nel presente. Che ne so… contare i respiri, contare mentre ciascuna delle dita tocca una superficie, fare una attività manuale che richiede concentrazione. Questo è un po’ come meditare e aiuta a uscire dalla modalità di rimuginazione. Qualcuno suggerisce di ripetersi una frase per ricordarti di stare calmo, una sorta di mantra – la mia mamma di 86 anni lo faceva già senza scomodare l’oriente ma non li chiamava mantra e non sempre funzionavano nella direzione desiderata.

Eviterei la frase “stai calmo” calmati, “devi stare calmo” che si vedono in alcuni film perché sono benzina sul fuoco. Piuttosto sceglierei tipo “osserva i meccanismi persuasivi”, “osserva le reazioni del tuoi interlocutore” “è una questione di affari e non personale”, “attiva la razionalità”, e poi ognuno scelga la sua. Io di solito osservo i meccanismi persuasivi usati da chi ho di fronte per tentare di convincermi.

3. Riconosci ed etichetta le tue emozioni e i tuoi sentimenti ad alta voce.

Un’altra tattica utile verificata anche alla UCLA (University of California Los Angeles). Quando sei in un elevato stadio di eccitazione emotiva non riesci facilmente ad analizzare i tuoi pensieri hai una sensazione di affollamento; non c’è spazio per esaminarli. E allora prova ad etichettare ad alta voce i tuoi stati d’animo nella conversazione e ciò aiuterà a diminuirne la carica energetica negativa. Etichettare in questo modo ti permette di vedere i tuoi pensieri e i tuoi sentimenti per quello che sono: e di indirizzarli.

È bella la sensazione di potere che si prova quando sai riconoscere le emozioni nel momento esatto in cui si palesano. Ancor più esaltante quando riesci poi a gestirle o a generarle a comando, a tuo piacimento (Emotional Power appunto). Diventa così molto più facile lasciarle andare, anziché seppellirle o lasciarle esplodere. Non gestire uno stato emotivo e reprimerlo è come pulire la polvere con la scopa e mettere la sporcizia sotto un tappeto.

4. Prendi una pausa, se puoi.

Appena incominci a sentire che sta aumentando il tuo stato di coinvolgimento emotivo nella direzione non desiderata, se puoi, interrompi la conversazione e rimandala a un momento successivo.  Ci vogliono almeno 20 minuti di distacco affinché la tempesta chimica causata dalla iperproduzione di ormoni e di neurotrasmettitori che hanno rapito il sistema si riduca a livelli gestibili.

Più tempo si dà a sé stessi per elaborare le proprie emozioni, meno intense saranno. Quindi, quando l’atmosfera si scalda, potrebbe essere opportuno prendere congedo per qualche istante – prendi un caffè o un bicchiere d’acqua, vai in bagno a sciacquarti il viso o fai una breve passeggiata in ufficio. Assicurati di dare un motivo neutrale per alzarti e mettere in pausa la conversazione – l’ultima cosa che vuoi è che il tuo interlocutore pensi che le cose stiano andando così male che vuoi disperatamente scappare o peggio ancora che gli stai mancando di rispetto.

5. Taci attentamente.

Se non è indispensabile parlare, stai zitto! Questo consiglio è una delle regole di vita più utili che ti insegnano nelle forze armate o nelle forze di polizia, se vuoi evitarti punizioni inutili. Purtroppo, sempre meno persone fanno il militare: e invece servirebbe. In troppi ascoltano per controbattere anziché per capire.

E allora, durante una conversazione difficile, ricordati che probabilmente non sei l’unico ad essere sconvolto. È probabile che anche il tuo interlocutore provi rabbia o frustrazione. Evita di dargli uno di questi cinque consigli, nessuno vuole che gli si dica che ha bisogno di respirare più profondamente o di fare una pausa o ancor peggio di tacere.

Quindi ti potresti trovare in una situazione in cui è sufficiente solo ascoltare, lasciando che l’altra persona si sfoghi. Di solito è più facile a dirsi che a farsi. È difficile rimanere composti quando si viene attaccati: e urlare non aiuta.

Jeanne Brett, docente di risoluzione delle controversie e di negoziazione alla Kellogg School of Management, suggerisce di visualizzare le parole del tuo interlocutore che non solo ti raggiungono ma vanno oltre le tue spalle, non ti colpiscono al petto ma passano e vanno. Attenzione comunque a non esagerare, dando l’impressione di agire in maniera distaccata, è importante mostrare che stai ascoltando. Se non alimenti le emozioni negative della tua controparte con ulteriori carichi emotivi, è probabile che si calmi.

I conflitti con i familiari, coi colleghi o con gli amici purtroppo fanno parte dell’ordinaria quotidianità e fino a quando non saprai usare altre tecniche – una nuova tecnica la trovi nel Libro Emotional Power -, questi 5 suggerimenti possono già essere ottime ancore di salvezza per ridurre gli attriti.

Saper discutere, saper usare proficuamente la rabbia o ancor meglio saper litigare è un’arte che si può apprendere. I bravi litigatori usano spesso i paradossi e sanno anche come fare a smettere. Un trucco per avere una marcia in più è usare consapevolmente il potere delle emozioni nella comunicazione. E adesso mettiti alla prova e, se vuoi, fammi sapere come va sul gruppo Emotional Power in Facebook.

Buone Emozioni!

Antonio Meleleo

#emotionalpower – Think Properly, Act Different!

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