Te la stai raccontando!

Le neuroscienze per sapere come cambiare le abitudini.

Nella sua memoria del 2006 “Eat, Pray, Love” Elizabeth Gilbert scrive di un’amica che esclama quando vede un posto bellissimo: “E’ così bello qui! Voglio tornare qui un giorno”. “Ci vuole tutta la mia forza di persuasione”, scrive Gilbert, “per cercare di convincerla che è già qui”.

Questa storia è un’illustrazione delle due reti nel nostro cervello che usiamo per elaborare i pensieri: la rete narrativa e la rete di esperienze dirette.

La rete narrativa è la rete predefinita da cui operiamo. Usiamo questo circuito quando pensiamo al passato o al futuro. Si attiva automaticamente ogni volta che non siamo focalizzati sul compito. Ed è anche il nostro social network, dove concentriamo su storie su noi stessi, sugli altri e sulle situazioni. 

Il cervello cabla tutto ciò che facciamo ripetutamente: questo è il modo in cui si formano le abitudini

Così le storie che ci raccontiamo più e più volte diventano percorsi di default, il circuito che il cervello attiva naturalmente.

D’altra parte, la rete di esperienze dirette ci permette di vivere il momento presente attraverso i nostri sensi. Osserva sia i segnali esterni che quelli interni, ma non li giudica come buoni o cattivi. Per esempio, si può fare una rapida scansione del corpo per osservare come ci si sente nel momento prima di avvicinarsi a una conversazione difficile. Anche se molti di noi trascorrono la maggior parte del tempo nella rete narrativa, è possibile beneficiare della rete di esperienze dirette con la pratica intenzionale.

Da un punto di vista organizzativo, queste reti sono attive praticamente durante tutto il lavoro che facciamo. Dalla gestione di conversazioni difficili all’organizzazione di una squadra, queste due reti sono sempre in gioco. Noi bilanciamo costantemente l’elaborazione del nostro ambiente esterno con la creazione di una narrazione interna sulla nostra esperienza. 

“Le storie che ci raccontiamo più e più volte diventano percorsi di default, i circuiti che il cervello attiva naturalmente”

Come possiamo quindi utilizzare queste reti per favorire una maggiore consapevolezza?

La ricerca ha scoperto che le persone che praticano regolarmente facendo attenzione ai loro percorsi di default e di esperienza diretta – come i meditatori esperti – hanno una maggiore capacità di scegliere il percorso che stavano percorrendo.

Daniel Siegel, un ricercatore leader in questo campo, dice: “Maggiore è la capacità di essere consapevoli nel momento presente, maggiore è la capacità di regolare le proprie emozioni”. È qui che entra in gioco l’Autogestione, uno dei quattro domini dell’Intelligenza Emotiva.

Ricercatori della Duke University hanno scoperto che oltre il 40% delle nostre azioni quotidiane sono basate sull’abitudine piuttosto che sul pensiero cosciente. Quando si considera come creare una nuova abitudine, come fornire un feedback più significativo al tuo team, il cervello deve sovrascrivere il suo cablaggio predefinito e creare una nuova risposta alle situazioni di attivazione.

Un metodo per superare questo tipo di cablaggio è quello di costruire un piano in cui si può spingere la mente a comportarsi in un certo modo in una situazione specifica secondo un modello: “se…, allora…”. Sviluppando “intenzioni di implementazione”, creiamo l’opportunità di ricablare i nostri cervelli in situazioni potenzialmente scatenanti.

Per esempio, un manager potrebbe avere l’abitudine di concentrarsi su ciò che il suo team ha fatto male invece che su ciò che ha fatto bene. In questa situazione, potrebbe dire: “Se voglio dare un feedback durante la nostra conversazione faccia a faccia, allora mi fermo e pongo prima una domanda su come la pensa il mio interlocutore”. Riformulando l’evento comportamentale con una dichiarazione e proseguendo l’azione per un numero abbastanza elevato di volte, si può sostenere l’installazione di una nuova e migliore abitudine.

La pratica è cruciale per ricablare il cervello.

Si è scoperto che mettere per iscritto la nostra intenzione di cambiare un’abitudine aumenta notevolmente le nostre possibilità di generare il cambiamento. Uno studio del 2002 ha trovato che il 91% delle persone che hanno pianificato la loro intenzione di esercitarsi al nuovo comportamento scrivendo “quando e dove” si sarebbero esercitati ogni settimana, ha finito per ottenere il risultato desiderato. Collegando un piano d’azione alla modifica di un’abitudine esistente, si è in grado di riscrivere l’abitudine in modo più profondo.

Considera i seguenti passi per integrare una nuova intenzione nella tua pratica quotidiana:

1.       Identifica un’abitudine improduttiva che vorresti cambiare.

Qual è un cambiamento che renderebbe la tua vita più appagante?

Quali sono i fattori (trigger) che provocano una reazione automatica?

2.       Renditi consapevole dell‘impatto di questa abitudine sulla tua vita fino ad oggi.

Come ti è servita questa abitudine?

In che modo questa abitudine ti ha danneggiato?

3.       Prendi un impegno personale per cambiare questo comportamento.

Quali sono i rischi di non cambiare l’abitudine?

Come ti fa sentire l’idea di essere riuscito ad ottenere il cambiamento?

4.       Ora che hai identificato l’abitudine, crea il tuo piano d’azione.

Che cosa farai la prossima volta che verrai attivato da un automatismo?

Come desideri che questa nuova abitudine ti faccia sentire tra un mese?

Assicurati di scrivere a mano le tue risposte con profondità e possibilmente in un bel taqquino, “il quaderno del cambiamento” e poi…

Divertiti mentre ti godi il viaggio!

Buone Emozioni!

Adattamento e Traduzione Antonio Meleleo

Questo articolo prende spunto da quanto pubblicato da Bri Flyn (uno studente di Daniel Goleman) il 9 aprile 2019  sul suo blog tempo di lettura: 3 min

The Neuroscience Behind Habit Change